姿勢を良くする方法はネットを開けば次から次へと出てきます。そのいずれの方法も「これだけやればOK!」といった内容が多いのですが、実際は「単体」で姿勢全てが矯正されることはありません。それぞれの方法には得意分野があり、同時に苦手分野があります。それを見極めた上で自分に必要な方法を選ぶ事が大切なのです。
今回は手軽にできる簡単かつ効果的な姿勢矯正法を「強味と弱み」を明記した上で紹介します。
頸椎：タオル牽引で姿勢矯正
頸椎の姿勢矯正はタオル牽引が最も簡単で効果的です。やり方は簡単で
・タオルを首に巻く(C7付近)
・タオルの左右を持つ首を後ろにおろす(伸展させる)
・タオルを引っ張る(首を支える様に)首を持ち上げる(屈曲させる)
・タオルを１つ上の頸椎に移動させる以下３～６の繰り返し
これだけです。これだけですが効果は非常に大きいです。
パソコン作業が日常の人は首が固定されがちで肩こりに悩むケースが多いです。あれは肩では無く首の固定が原因で起こる肩こりです。ですので首の固定をタオル牽引で取り除いてあげましょう。メリットは何処でも簡単に取り組める事。デメリットは慣れるまでは首を後方へ降ろす伸展動作が怖いという事くらいです。
胸椎：マッサージローラーで姿勢矯正
胸椎の姿勢矯正にはストレッチポールを小さくした様なマッサージローラーがおススメです。使い方は非常に簡単で
・マッサージローラーを床に置く
・ローラーが脊椎に当たる様に仰臥位になる
・両手を頭の後ろで組み、肩を開く(胸椎をしっかり締める)
・ローラーの上をコロコロ転がる
これだけで動きが鈍くなっている胸椎は動きます。胸椎が動けば肋骨も動きを取り戻し、胸郭が広がり呼吸も深くなります。胸郭内にくすぶる問題がかなり解消される優れた方法です。メリットはとにかく簡単に胸椎矯正が可能という事。猫背や腕の疲れにも効果的。慣れてくると手の位置を変える事で様々な胸椎の矯正が可能になる事。
デメリットは床が必要である事、ローラーがそれなりに大きい事。そして胸椎に複雑な異常個所がある場合、ローラーが接触した時に痛みが骨に走るという事です。
腰椎：四つん這い体操で姿勢矯正
腰椎の姿勢矯正は「四つん這い体操」が簡単で効果的です。「ハイハイ運動」とも呼ばれています。やり方はとにかく簡単で
・四つん這いになる
・膝の角度は９０°
・肩の角度も９０°
・骨盤を左右に揺さぶる
・揺さぶりながら頭を伸展させたり屈曲させる
・時々背中を伸展させたり屈曲させる
これだけでOKです。目的は「腰椎を重力の負担から解放する」という事と、解放された腰椎にしなり運動による刺激を与えて緊張を取るという事です。脊椎のS字カーブが戻ると同時にギックリ腰や慢性腰痛などの嫌な違和感が軽減されます。
メリットは何処でも簡単に取り組めるという事。デメリットは四つん這いという姿勢は最初は恥ずかしい、抵抗を感じるという事くらいです。動きを入れなくても四つん這いになるだけで腰椎は重力による自重牽引を受けますのでとても楽になる運動です。
下肢：持ち上げ無しの四股踏みで姿勢矯正
下肢の手軽で確実な姿勢矯正は「四股」です。イチロー選手がウォーミングアップで取り組んでいる事から日本でも注目を集めるようになりました。四股は現代人が痛めやすい「股関節」に対して確かな効果を発揮してくれます。日常では動かす事の無い角度と方向性にまでしっかり関節を使うので関節を若返らせてくれるのです。
ただし、足を持ち上げるのは大変なので代わりに股関節をしっかり捻る運動で代用してください。その持ち上げ無しの四股踏みの取り組み方は以下の通りです
・足をしっかり(肩幅以上)広げてつま先は外を向く
・両手は膝の上に置く
・腰を落とす(膝が９０度くらいまで)：股関節のストレッチ
・重心を少し上に戻す
・両手は膝～大腿骨の外側に置く
・手で大腿骨を股下へと押し込む：股関節の内旋運動
最後の「４～６」の動作で左右いずれかが固いと思いますが、それが変形性股関節症へと進みやすい状態にあると覚えておきましょう。この持ち上げ無しの四股踏みのメリットは現代人が最も痛めやすい股関節に焦点が絞られている点です。デメリットは膝を痛めているとしっかり取り組めないという点くらいです。
全てを流して初めて全身の姿勢矯正が成る
以上、脊椎の各部位ごとの姿勢矯正の方法を紹介しました。いずれの方法もとても効果的ですが、あくまで「部位特化」された方法ですので「それ１つで大丈夫」というものではありません。必ず「今の自分に必要な物が何か？」という問いの答えを確認してから自身に合った方法を選択してください。
不安な場合は少しの時間で構いませんので、上から下まで通して取り組むようにしましょう。その方が効果が確実で長持ちします。
