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筋トレで姿勢改善!オススメ筋トレ

約 3 分
筋トレで姿勢改善!オススメ筋トレ

最近姿勢が悪いから筋トレをしよう!
そう思ってる方のためにオススメの筋トレをご紹介します。

筋トレを行う前に注意すること

「猫背」でネット検索すると様々な筋トレのサイトが出てきます。
しかし、猫背のまま筋トレを行うと、ケガをする危険があります。
凝り固まった筋肉のまま筋トレをすると、負荷が余計にかかり、ぎっくり腰などになってしまう可能性があります。
また、間違った筋トレをすると筋肉のバランスが悪くなり余計に猫背になってしまいます。

筋トレを行う前にストレッチなどで凝り固まった筋肉をほぐしてから行うようにしてください。

なぜ猫背になる?

猫背になる原因としては筋力の低下はもちろんですが、筋肉のバランスが崩れても猫背になってしまいます。
姿勢をよく保つには「腸腰筋」「背筋」「腹筋」の筋肉のバランスが大事です。

腸腰筋とは

腸腰筋(ちょうようきん)は上半身と下半身をつなぐ筋肉です。この筋肉は脚をもちあげたりするときに使われます。
腸腰筋は、「体幹」や「インナーマッスル」と言われることもあります。
腸腰筋は骨盤の傾きに大きく関わるので、腸腰筋が落ちると猫背になりやすくなります。

背筋とは

背筋は上体を起こしたり支えたりする、背中の筋肉です。姿勢を保つのに重要な筋肉です。
背筋の柔軟性が低下すると猫背になります。
上体を起こし、体をそらせるだけで柔軟性を取り戻せますので、ストレッチが有効です。

腹筋とは

腹筋は身体を前方に折り曲げるときにや、寝た状態から上体を起こすときに使われる筋肉を言います。
猫背になると常にお腹が圧迫されている状態になっているため、お腹の筋力が低下します。
腹筋を鍛えることで、お腹側から猫背を治します。

腸腰筋を鍛える筋トレ

【ランジ】
ランジとは、簡単に説明すると片足のスクワットです。
ランジをやるのに向いている猫背の改善方法は、首猫背と反り腰猫背に効果があります。

1、頭の後ろで組んで、足を肩幅に合わせて立つ
2、片足を一歩出します。骨盤が左右平行になるのを意識しながら、膝が90°になるまで、体を下げる
3、ゆっくりと初めの姿勢に戻る
4、逆足も同様に行う

※つねに背筋が伸びているのを意識しましょう。
 振り出した足の付根を意識しましょう。

背筋(広背筋)筋トレ

背中の筋肉の大部分を占める広背筋を鍛えると背中をまっすぐに保つ筋力がつくため、猫背が治ります。

【バックエクステンション】
バックエクステンションは器具もなしに簡単に行える広背筋の筋トレです。
それほど激しくない筋トレなので女性やお年寄りに向いています。

1、床にうつぶせになる
2、手は身体の横かアゴの下におく
3、胸と脚を同時に浮かせて背中を反る
4、背中の筋肉が収縮していると感じているところで一旦静止し、ゆっくりと元に戻る
5、15回を3セット目安

※バックエクステンションはお尻の筋肉と太もも裏の筋肉にも効果があります。

まとめ

猫背を改善するには筋肉をバランスよく鍛える必要があります。
筋肉が自慢のボディビルダーにも猫背になっている人がいるそうです。
しかし筋肉を鍛えれば引き締まった身体になり見た目も美しくなります。
筋トレを行う際は無理をせず、身体に異変を感じたら運動を中止してください。