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姿勢矯正ストレッチで猫背改善!4つの改善プログラム

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姿勢矯正ストレッチで猫背改善!4つの改善プログラム

肩が前に巻き込まれ、首が前に出る、腰から首にかけて背中が全体的に丸みを帯びた姿勢、これが典型的な猫背です。猫背を放っておくと見た目だけでなく呼吸器官や内臓、関節など様々な不調の原因となってしまいます。姿勢矯正をしたいと考えているけど、どんなことを取り組めばいいのかわからないという人に、今回は姿勢矯正ストレッチを4つ紹介します。

肩甲骨を動かして姿勢矯正

猫背の人は肩甲骨の可動域が狭い人が多いです。肩甲骨の筋肉が緊張すると正しい姿勢をキープしにくくなるため、肩甲骨を意識的に動かすことは姿勢矯正に大きく役立ちます。誰でも簡単にできるタオルを使った姿勢矯正ストレッチを紹介します。

1.フェイスタオルの両端をそれぞれ両手で持ち、万歳の姿勢を取ります。

2.そのまま両手を背中側に回し、腰の位置まで下ろしましょう。

3.腰から万歳の姿勢に戻って1セットです。

たったこれだけでOKです。初めはタオルの一番端を持ち、慣れてきたら少しずつタオルの長さを短くしていきましょう。呼吸を止めずにゆっくりと時間をかけて腰まで腕を下すことがポイントです。1分ほど続けましょう。

猫のポーズで姿勢矯正

猫のポーズはヨガのポーズのひとつです。ヨガは精神を安定させる効果やインナーマッスルを鍛える効果も期待されます。全身をバランスよくほぐしつつ、筋肉をつけることができるので姿勢矯正におすすめです。

1.四つん這いになり、手は肩の真下、膝は直角になるように位置を決めます。

2.背中がフラットの状態で始め、ゆっくりと頭を両腕に収めるようにしておへそを覗き込み、背中を丸めて10秒キープします。

3.ゆっくりと背中をフラットに戻し、今度は顎を上げて腰をぐっと反らせて10秒キープします。

4.これを1分間繰り返しましょう。

呼吸を止めずにゆっくりと次の動作に移ることがポイントです。ポーズをキープしているときも息を止めないように気を付けましょう。

お尻の筋肉をほぐそう

まっすぐ立つにはお尻の筋肉の緊張をとることもポイントです。

1.仰向けに寝て片方の膝を両手で抱えます。

2.抱えた膝を胸に近づけるようなイメージで、自分の体のほうへぐっと引き寄せます。

3.10秒キープしたら反対の足も同様に行い、1分間繰り返します。

お尻の筋肉をストレッチでしっかりほぐすことで、骨盤の位置の矯正にもつながります。骨盤が正しい位置に戻ることで姿勢矯正にもつながります。

肋骨引上げストレッチ

猫背で下がった肋骨をストレッチによって引き上げ、猫背を改善しましょう。

1.両手を前に出し、手のひらを外側へ向けます。

2.両手を外側に向けた状態で手を交差させ、手のひらを合わせます。

3.そのまま頭の上に腕を伸ばし、頭の後ろの腕がくるようにキープします。

4.足を肩幅に開いたら、肋骨を伸ばすように上半身を右斜め後ろに伸ばします。

5.左斜め後ろにも同様に伸ばします。

6.左右交互に1分続けましょう。

ゆっくりめのスピードから始め、徐々にリズミカルに動かせるようにするといいでしょう。上半身の筋肉が伸ばされ、血行促進に役立ちます。

まとめ

今回は誰でも簡単にできる姿勢矯正に役立つストレッチを4つ紹介しました。「ちょっと痛いけど気持ちいい」と思うところで止めることと、毎日続けることで姿勢矯正につながります。できるものから取り組んでいきましょう。