姿勢.com

姿勢.com

姿勢改善には体幹トレーニングをするといい理由

約 4 分
姿勢改善には体幹トレーニングをするといい理由

最近、良く耳にする「体幹トレーニング」
「体幹トレーニング」と聞くとアスリートが行うトレーニングのイメージがありますが、一般人でも体幹を鍛えるとインナーマッスルが鍛えられて美しい体型を手に入れることができるのです。

そもそも体幹ってどこ?

読んで字のごとく「体の幹」ですから、胴体部分です。体幹とは、人間の身体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分を指すのが一般的です。身体のコア(中心)となる部分です。
お腹周りをイメージされるかもしれませんが、腹筋だけを指すのではありません。背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体と考えていただければよいと思います。

体幹力をチェックしてみる

体幹を鍛える前に、まずは自分の体幹力レベルを知りましょう。

1、片足バランス
【チェック方法】
直立した姿勢で両手を腰につけた状態から、片足を90度に引き上げて、20秒間静止します。反対側も同様に行い、体の揺れ具合をチェックします。
※できれば、姿見など鏡の正面に立って確認しながら行ってください。

【体幹力が衰えると・・】
・上半身をまっすぐに保てず、グラグラ揺れてしまう
・バランスが崩れ、床につけた軸足の位置がずれてしまう
・脚を90度まで上げられない
※膝上げ姿勢を20秒間キープできなかった場合、腹筋、背筋、脚力など体の軸となる筋力が不足している可能性があります。

2、「飛行機片足バランス」で、体幹~下半身の筋力チェック
【チェック方法】
「片足バランス」ができた人は、片足を上げたままの状態から、後ろに脚をまっすぐ伸ばして、10秒間停止。反対側も同様に行います。

【体幹力が衰えると・・】
・脚を上げた時、骨盤と床が並行にならない
・脚をまっすぐ後ろに伸ばせない
※片足上げ姿勢を10秒間キープができなかった場合、体幹や下半身の筋力が低下している可能性があります。

体幹を鍛える方法 初心者向け

【ドローイン】
仰向けで息を吸い吐きながらお腹を凹ましていくトレーニングになります。
1、両ひざを立てて仰向けになります。
2、両手を骨盤の3cm内側に手をのせます。
3、鼻で息を吸いながら腹部を膨らませていき、10秒かけて息を吐きながら腹部を凹ませていきます。
4、同じようにゆっくりと3を繰り返し行います。
10秒×3

【プランク】
うつ伏せで寝て、背骨をニュートラル(立っている時のいい姿勢を意識)の状態にします。
1、両膝を肩幅に開く
2、肘は肩の真下へ
3、膝をつけた状態でお腹を浮かします
ここで注意しなきゃいけないのがお尻が落ちたり、腰が反らないよう、身体はまっすぐを心がけてください。
また、視線は地面をまず見るように。
キョロキョロしてしまうとバランスが悪くなったり、軸が保たれなくなってしまいます。
※時間は30秒静止からスタート

【ニートゥーエルボー】
1、足を肩幅分ほどに開いて立つ
2、両手は頭の後ろに持って行く
3、片足を軽く上げて、構える(セットポジション)
4、上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく
5、しっかりと収縮させたら、ゆっくりとセットポジションまで戻っていく
6、同じ動作を繰り返していく
7、逆足も同様にトレーニングを行っていく
ニートゥーエルボーのフォームで注意したいポイントは、(4.上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく)。
この動作を怠ってしまうと、ニートゥーエルボーで腹筋を鍛えあげることはできません。しっかりと限界まで腹斜筋と腹直筋の収縮を感じながらトレーニングを行うようにしましょう。

まとめ

体幹トレーニングは慣れるまではとてもつらいトレーニングです。
きつくてあきらめてしまう人が多いかもしれません。
しかし、あきらめず続ければインナーマッスルは鍛えられます。
頑張ってトレーニングを行って美しい姿勢を手に入れましょう。