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姿勢を良くする簡単筋トレ法

約 4 分
姿勢を良くする簡単筋トレ法

姿勢が悪くなる原因のひとつに筋力の低下があります。
じゃあ筋力を上げるために腹筋や背筋をすればいいのか?というとそうではないんです。
最近の研究で姿勢を良くするには腹筋や背筋を鍛えるだけではダメだということが判明しました。
腹筋や背筋のバランスを保つことは大切ですが、姿勢を良くするのに最も重要なのは「腸腰筋」を鍛えることだということが分かったのです。

腸腰筋とは

腸腰筋とは骨盤を支える筋肉で、大腰筋と腸骨筋の総称です。
腸腰筋が衰えると骨盤を支えることができなくなり、骨盤が歪む原因になります。

・腸腰筋の位置
股関節の前面の深層部にある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。

・腸腰筋の役割
股関節の屈曲:太ももをお腹に近づける動作など。いわゆる「もも上げ」の動作。
歩いたり、走ったり、ジャンプしたり、などの動作をするのにも使われる筋肉で、日常生活でも重要な役割の筋肉。
また、太ももの骨を回転させる動作にも使われる(あぐらをかいたり)

腸腰筋が衰えると

・骨盤を支えられなくなり猫背になる(猫背・反り腰)
・足が上がりにくくなり、つまづきやすくなる
・腰痛
・太りやすくなる(便秘、むくみなど)
・ぽっこりお腹になる

腸腰筋筋トレ

1、レッグレイズ
1)足を揃えて伸ばし、仰向けに寝る
2)両手をお腹の上にそっと乗せる
3)両足をゆっくりと持ち上げる(足を曲げずに身体と足が90度になるように)
4)そのまま両足をゆっくり下げる(床につかないように)
5)このときお腹にちゃんと力が入っているかお腹に乗せた手で確認する
6)再び両足をゆっくり上げる

2、自転車こぎ
1)床に足を伸ばして座る
2)両足を床から持ち上げる(手は腰に当てる)
3)自転車をこぐように足を回転させる

背筋を伸ばしたまま行うことを意識して行う。

3、ランジ
1)背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
2)右足をゆっくり上げる(太ももを胸に近づける)
3)そのまま大きく一歩前へと踏み出す。
4)その状態のまま重心をグッと落とす
5)ゆっくり元に戻す
6)左足も同様に行う

4、スクワット(上記の筋トレが厳しい方のため)
1)肩幅に足を開いて立つ
2)背筋を伸ばし、お尻を突き出すように腰を落とす
3)限界まで曲げたら、ゆっくりと元に戻る
4)10回程度を目安に行う

※筋トレを行うときは無理をせずに行ってください。
身体に痛みや違和感などを感じたらすぐに中止してください。
呼吸は止めず、深呼吸をしながら行ってください。

姿勢を良くする筋トレまとめ

腸腰筋が衰えると骨盤が歪み、猫背をはじめ、様々な身体の不調を引き起こします。
また、将来的に歩行が困難になり、歩けなくなってしまう可能性もあります。

腸腰筋を鍛える筋トレを紹介しましたが、腸腰筋は日常のちょっとしたことでも鍛えることはできます。
例えば「歩くときは太ももを上げて歩く」、「階段は一段飛ばして登る」などちょっとした工夫で鍛えられます。

腸腰筋を鍛えるのはインナーマッスルを鍛えることなので、筋トレをしたところでムキムキになることはありません。
むしろ、インナーマッスルを鍛えるということは体幹を鍛えることになるため、ダイエット効果やヒップアップ効果もありますし、骨盤の歪みが治ることで血流が良くなり、冷え性が解消したとの話もあります。
腸腰筋をしっかり鍛えるてメリハリボディを手に入れましょう。

筋トレは少しずつでもいいので、毎日続けることが大切です。
夜寝る前にやるなど習慣づけて行うといいでしょう。