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姿勢は呼吸で作る!腹式呼吸と姿勢のお話

約 4 分
姿勢は呼吸で作る!腹式呼吸と姿勢のお話

良い姿勢はお腹の力から。これは昔から言われてきた「姿勢格言」の1つですが、実に的を射た格言と言えるでしょう。良い姿勢とお腹の力はとても密接な関係にあります。

今回は「腹式呼吸」と姿勢の切っても切れない関係について紹介をします。

腹式呼吸は腹横筋と横隔膜を鍛えてくれる

そもそも、何故腹式呼吸と「姿勢」は何処に関係があるのか?その点から説明をしていきます。

腹式呼吸は呼吸を通した健康法として昔から活用されてきた呼吸法ですが、具体的に身体に何が起こっているのかを理解している人は案外少ないです。腹式呼吸は呼吸に関わる大事な筋肉である「横隔膜」と「腹横筋」をしっかり鍛えてくれる優れたトレーニング法なのです。

腹横筋と横隔膜はトレーニング機器を使って鍛えられる筋肉ではありません。呼吸を通してしか使わない筋肉なので鍛える為には呼吸を通すしか無いのです。肺一杯に空気を入れて、ゆっくりと吐き出していく。ただそれだけの呼吸運動なのですが、横隔膜と腹横筋は呼吸の間しっかり運動をしてくれています。日常生活の中では放置されやすい筋肉ですのでこの運動効果はとても大きいです。

そして、その二つの筋肉が使われる・鍛えられる事によって作り上げられるのが「腹圧」という良い姿勢の必須要素です。腹圧と胸圧が体幹を作り、姿勢を美しく作り上げてくれます。ちなみに「胸圧」は肋骨などの胸郭によって構造的に作られているので抜ける事は殆どありません。抜けるのはいつも腹圧です。

その抜けやすい腹圧を作る上で必要な筋肉を鍛えてくれるのが腹式呼吸なのです。

横隔膜は腹式呼吸の吸気時に収縮する

横隔膜は胸腔と腹腔を隔てる境界線となる筋肉です。上には肺があり下には胃や肝臓、腎臓といった各内蔵機がぶら下がる形で存在しています。横隔膜の主な役割は胸腔の圧変化です。呼吸の際に胸腔の空気圧を上げたり下げたりすることで空気の出し入れを制御しています。

特に働くのは吸気です。横隔膜が一気に収縮する事によって胸腔内圧が下がり、空気が肺へと流れ込みます。横隔膜を収縮させる時間が長い程に沢山の空気が肺に入ってくる形です。息を吸ったら横隔膜が収縮するのではなく、横隔膜が収縮するから息が吸える=空気が入ってくるのです。

腹横筋は呼気時に収縮する

一方の腹横筋は横隔膜とは逆の呼気時に収縮をします。腹式呼吸は吸って吐くがセットとなるのはこれが理由です。吸うときは横隔膜が働き、吐くときには腹横筋が働く。どちらが掛けても腹圧強化に繋がらないのです。

腹横筋は息を吐くときにお腹を左右から挟み込む形で締めていきます。いわば「サラシ」の様な筋肉です。お腹が締められる事によって腹圧が高まり吸気時に下がってきていた横隔膜を押し返していきます。この圧力が空気を外へと押し返す胸腔圧へと変わり息が吐かれるのです。

60秒吐き続けれたら十分な運動になる

この腹式呼吸、取り組み自体はとても簡単です。

・しっかり息を吐ききる:肺を空っぽにする
・大きく息を吸う:肺を空気で満たす
・ゆっくりと息を吐き続ける:細く長くを意識する

この3動作で腹横筋と横隔膜はしっかり運動されます。ただし吐き続ける時間は目標を60秒に設定してください。それ以下の場合は30秒を目指しましょう。余り短すぎるとトレーニングとしての効果が薄れてしまいます。

腹式呼吸は姿勢の土台を作り上げてくれる

以上、腹式呼吸についての紹介をしました。この腹式呼吸は見た目の姿勢には余り関わってはきませんが、姿勢を作る上での土台部分に大きな影響を与えます。いわゆるインナーマッスルの強化です。

見た目に影響しないからと手を抜く人が多いのですが、ここで手を抜いてしまうと何をやっても芯の通ってない土台が不安定な姿勢になってしまいます。順序的には外より中を優先して良い姿勢を作っていきましょう。